Rostlinné zdroje bílkovin
Bílkoviny patří mezi nejčastěji řešená témata rostlinného stravování. Kde je získat? Jsou rostlinné zdroje opravdu dostačující? A musí vegani počítat každý gram proteinu?
Bílkoviny jsou jednou ze základních živin, které naše tělo potřebuje každý den. Podílejí se na stavbě svalů, regeneraci tkání, tvorbě hormonů, enzymů i správném fungování imunitního systému.
Dobrou zprávou je, že je nemusíme hledat pouze v mase nebo mléčných výrobcích. Rostlinná strava nabízí spoustu přirozených zdrojů bílkovin, které se dají snadno zařadit do běžného jídelníčku.
Musí vegani přijímat více bílkovin?
Tohle je jeden z nejčastějších mýtů 🫢
Ve skutečnosti většina lidí potřebuje přibližně stejné množství bílkovin bez ohledu na to, jestli jí maso nebo ne. Důležitější než neustálé počítání gramů je pestrý jídelníček, ve kterém se pravidelně objevují luštěniny, obiloviny, ořechy, semínka nebo sójové výrobky. Pokud jíte rozmanitě, není důvod se příjmu bílkovin zbytečně obávat.
Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin
Těžko vybrat jedinou „nejlepší“ potravinu. Mnohem důležitější je jejich kombinace během celého dne.
luštěniny
fazole, červená i černá čočka, cizrna, hrách
sójové výrobky
tofu, tempeh, edamame, sójové nudličky
obiloviny
ovesné vločky, quinoa, pohanka, celozrnné pečivo
ořechy/semínka
mandle, pistácie, arašídy, dýňové & konopné semínka
alternativy
rostlinné náhrady masa a mléčných výrobků
💚 Sója je jednou z mála rostlinných potravin, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny.
Kolik bílkovin obsahují?
| POTRAVINA | BÍLKOVINY/100 G | BĚŽNÁ PORCE | BÍLKOVINY V PORCI |
|---|---|---|---|
| Tofu | 15 g | 180 g | 27 g |
| Tempeh | 19 g | 120 g | 23 g |
| Vařená čočka | 9 g | 200 g | 18 g |
| Vařená cizrna | 8-9 g | 180 g | 15 g |
| Ovesné vločky | 13 g | 60 g | 8 g |
| Arašídové máslo | 25 g | 20 g | 5 g |
Hodnoty jsou orientační a mohou se u jednotlivých výrobků mírně lišit.
Jak jednoduše zvýšit příjem bílkovin?
Nemusíte kupovat drahé proteinové směsi ani počítat každé sousto. Často stačí několik drobných změn.
🍝
přidejte tofu do těstovin nebo stir-fry
🫘
do salátu přimíchejte cizrnu nebo fazole
🍲
posypte jídlo dýňovými semínky
🥣
vybírejte sójové jogurty s vyšším obsahem bílkovin
🍚
zkuste místo bílé rýže quinou nebo pohanku
🍛
dochuťte jídla lahůdkovým droždím
Časté otázky
❓ Je tofu dostatečný zdroj bílkovin?
✅ Ano. Tofu patří mezi nejbohatší rostlinné zdroje bílkovin a skvěle zasytí.
❓ Kolik bílkovin denně potřebuji?
✅ Většině dospělých stačí přibližně 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti denně.
❓ Jsou rostlinné bílkoviny plnohodnotné?
✅ Ano. Stačí jíst pestrou stravu a tělo získá všechny potřebné aminokyseliny.
❓ Musím při rostlinné stravě pít protein?
✅ Ve většině případů ne. Dostatek bílkovin lze snadno přijmout i z běžných potravin.
❓ Je potřeba kombinovat bílkoviny v jednom jídle?
✅ Ne. Stačí během dne jíst pestrou stravu 😉
❓ Obsahuje i zelenina bílkoviny?
✅ Ano. Některé druhy obsahují více, jiné méně, ale hlavními zdroji jsou luštěniny a sójové výrobky.
